La importància de l’activitat física i els estiraments a la feina

Qualsevol activitat física de les que fem a diari implica la participació de diferents estructures articulars i musculars. És un fet prou evident en feines amb una component gestual dinàmica exigent, com poden ser les tasques de manteniment i construcció, la logística de materials, el comerç o l’atenció a persones dependents.

Però en les tasques sedentàries també es produeixen situacions de demanda física ja sigui per mantenir una postura desfavorable o per la pròpia manca de moviment, tot posant en compromís estructures vasculars, nervioses, articulars i, per suposat, musculars.

Així, tant si la nostra feina té una component predominantment activa, como si es tracta d’una activitat sedentària, les nostres cadenes musculars més sol·licitades en cada cas poden veure’s afectades.

Una musculatura forta i flexible ens permet respondre als diferents requeriments de l’activitat diària evitant possibles lesions, tant si la nostra feina és predominantment dinàmica, predominantment estática, o presenta combinacions de totes dues exigències.

La contracció muscular:

es produeix quan un impuls arriba per una fibra nerviosa fins al múscul, escurçant-lo de forma que es redueix a 2/3 la seva longitud. 

El to muscular:

permet que el cos mantingui una postura, fins i tot en repós. El to muscular pot variar segons les relacions físiques, perceptives i emocionals que tenim amb l’entorn. Les tècniques de relaxació i els estiraments poden ajudar a regular el to muscular.

Alteracions del to muscular, per què ens contracturem?

La contractura muscular s’entén com l’augment del to muscular d’un determinat grup muscular. Pot aparèixer quan s’exigeix a la fibra muscular un nivell de tensió superior al que pot dur a terme. Aquest nivell de tensió pot ser intens i puntual o  menys intens però mantingut. 

Per això és recomanable mantenir un adequat to i estat de la nostra musculatura mitjançant l’activitat física i els estiraments.

Què es considera un nivell d’activitat física adequat?

És la que ens permet dur a terme les rutinas quotidianes amb garantia de eficàcia i sense l’aparició de lesions. Concretamente l’OMS  recomana:

• Més de 300 minuts a la setmana d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada.
• O bé 150 minuts d’activitat física aeròbica d’intensitat vigorosa.

En una escala relativa vinculada a la capacitat de cada persona, l’activitat moderada acostuma a puntuar entre 5 i 6, mentre que l’activitat vigorosa correspondria entre 7 i 8, en una escala de 10.

Es considera que produeix més beneficis per a la salut realitzar activitat física regularment, és a dir, distribuir-la al llarg de tota la setmana. Per exemple, 30 minuts d’activitat moderada cinc dies o més a la setmana. Quants més dies, millor. 

A aquestes indicacions s’afegeix la recomanació  de realitzar exercicis de força dels principals grups musculars dos cops per setmana.

Quines són les pautes per a fer estiraments correctament?

• Hem d’evitar l’estirament sobtat i brusc, ja que únicament s’aconsegueix provocar un reflex neural de major contracció, que pot arribar a ser lesiu. És important evitar els rebots quan estirem.
• Els estiraments efectius són aquells que aconsegueixen un 10% més de la longitud habitual del múscul, arribant al punt en que el múscul presenta una lleugera incomoditat, però sense arribar a provocar dolor. En cas de notar dolor, prenem-lo com un advertiment per reduir l’estirament.
• Un estirament lent i controlat permet millorar la “qualitat” muscular. S’ha demostrat que mantenir el múscul estirat durant 30 segons proporciona un benefici òptim.
• Hem de respirar tranquilament mentre realitzem l’estirament. El fet de contenir la respiració pot augmentar la tensió innecesariament.
• Mentre fem estiraments hem d’evitar la pressió de la roba o els accessoris sobre el teixit muscular i/o tendinós que estiguem treballant. Per exemple, si estem fent estiraments de la musculatura de l’avantbraç, és millor treure’s polseres i rellotges. 
• Qualsevol moment és bo per fer estiraments: al començament de l’activitat com a preparació, mentre es fa la tasca per millorar el to muscular en cas de sobrecàrrega localitzada i al final l’activitat per tal de facilitar la recuperació.

No importa si la nostra feina és estàtica o dinàmica: cal que l’estat de les nostres estructures osteomusculars puguin suportar els requeriments del dia a dia.

Realitzar pauses actives que incloguin exercicis de condicionament muscular: estiraments i exercicis de reforç ens permetran arribar al final de la jornada amb un rendiment òptim i reduint la possibilitat de lesions.