La importancia de la actividad física y los estiramientos en el trabajo

Cualquier actividad física que realizamos en nuestro día a día implica la participación de diferentes estructuras articulares y musculares. Ello resulta evidente en tareas con una alto componente gestual dinámico, como puede ser el desempeño en trabajos de mantenimiento y construcción, la logística de materiales, el comercio o la atención a personas.

Pero en las tareas sedentarias también se producen situaciones de demanda física ya sea por mantener una postura desfavorable o por la propia falta de movimiento, ya que puede poner en compromiso estructuras vasculares, nerviosas, articulares y, por supuesto, musculares.

Así, tanto si nuestro trabajo tiene una componente predominantemente activa como si se trata de una actividad sedentaria, nuestras estructuras musculares más solicitadas en cada caso pueden verse afectadas. Una musculatura fuerte y flexible nos facilita responder a todos los requerimientos de la actividad diaria evitando posibles lesiones, tanto si nuestro trabajo tiene una componente dinámica o estática, o combinaciones de ambas.

La contracción muscular

Cada músculo posee un nervio motor (grupo de fibras nerviosas) para su activación. Cada fibra nerviosa se divide en ramas terminales llegando cada rama a una fibra muscular. En consecuencia, la unidad motora está formada por una sola neurona y el grupo de células musculares que inerva.

La maquinaria contráctil de la fibra muscular está formada por cadenas proteicas que se deslizan para acortar la fibra muscular de manera que, cuando un impulso llega a través de una fibra nerviosa, el músculo se contrae. Cuando una fibra muscular se contrae, se acorta y ensancha. Su longitud disminuye aproximadamente a 2 terceras partes (2/3).

Tono muscular

Incluso totalmente relajado el cuerpo puede mantener una determinada posición gracias al tono muscular, por ejemplo, cuando dormimos. Ese tono muscular de base es la actividad mínima contráctil permanente de los músculos. Cada uno de nosotros posee un tono muscular que se modifica por la forma en que nos relacionamos física, perceptual y emocionalmente con el entorno. La regulación óptima del tono muscular para cada situación puede conseguirse mediante el entrenamiento de la capacidad de tensión de los músculos y el estiramiento de las fibras.

Alteraciones del tono muscular, ¿por qué nos contracturamos?

La contractura muscular se entiende como el aumento del tono muscular en un área determinada que puede aparecer esencialmente cuando se exige al músculo un trabajo superior al que puede realizar, ya sea intenso y puntual o mantenido y menos intenso, por ejemplo, mantener unas horas una postura inadecuada. 

Por todo ello es preciso que mantengamos un adecuado tono y estado de la musculatura mediante la actividad física y los estiramientos.

¿Qué se considera un nivel de actividad física adecuada?

Es aquel que nos permite realizar nuestras rutinas cotidianas con garantías de eficacia y sin la aparición de lesiones. Concretamente la OMS  recomienda:

• Más de 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada.
• O bien 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa.

En una escala relativa vinculada a la capacidad de cada persona, la actividad moderada suele puntuar entre 5 a 6, mientras que la actividad vigorosa correspondería entre 7 a 8, en una escala de 10.

Lo que produce más beneficios para la salud, es realizar actividad física regularmente, es decir, distribuirla a lo largo de toda la semana. Por ejemplo, 30 minutos de actividad moderada cinco días o más a la semana. Cuantos más días, mejor. 

A estas indicaciones se añade el realizar ejercicios de fortalecimiento de los grandes grupos musculares dos veces por semana.

¿Cuáles son las pautas para hacer estiramientos correctamente?

• Debemos evitar el estiramiento repentino, porque únicamente consigue un reflejo neural de mayor contracción, pudiendo llegar incluso a resultar lesivo. Es importante evitar los rebotes.
• Los estiramientos efectivos son aquellos que consiguen un 10% más de la longitud habitual del músculo, llegando al punto en que el músculo produce una ligera incomodidad, pero sin llegar a causar dolor. En caso de sentir dolor, hay que tomarlo como una advertencia para reducir el estiramiento.
• Un estiramiento lento y controlado permite mejorar la “calidad” muscular. Se ha demostrado que mantener el músculo estirado durante 30 segundos proporciona un máximo beneficio.
• Debemos respirar tranquilamente mientras se realizamos el estiramiento. El hecho de contener la respiración puede aumentar la tensión innecesariamente.
• Durante los estiramientos se debe evitar la presión de prendas o abalorios sobre el tejido muscular y/o tendinoso que estamos trabajando. Por ejemplo, si estamos haciendo estiramientos de la musculatura del antebrazo, sería preferible quitarse pulseras y relojes. 
• Cualquier momento es bueno para realizar estiramientos: al inicio de la actividad a modo de preparación, durante la actividad para mejorar el tono muscular en caso de sobrecarga localizada y al finalizar la actividad para facilitar la recuperación.

Tanto si nuestro trabajo es estático como dinámico necesitamos que el estado de nuestras estructuras osteomusculares nos permita sobrellevar esos requerimientos.

Realizar pausas activas que incluyan ejercicios de acondicionamiento muscular: estiramientos y fortalecimiento nos van a permitir sobrellevar el día a día con máximo rendimiento y minimizando la posibilidad de lesiones.

Silvia Mallor, responsable en la especialidad de Ergonomía en Vítaly